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粗粮怎么做有营养?肠胃不好的人吃什么粗粮?[图]

2019/12/05 来源:随州信息港

导读

粗粮在我们的生活中是非常常见的,许多人的日常饮食中就经常可以看到粗粮的身影,因为粗粮大多都含有非常丰富的营养物质以及具有较好的食用功效,所以

粗粮在我们的生活中是非常常见的,许多人的日常饮食中就经常可以看到粗粮的身影,因为粗粮大多都含有非常丰富的营养物质以及具有较好的食用功效,所以很多人都是十分原因食用粗粮的。那么粗粮怎么做有营养?肠胃不好的人吃什么粗粮?

1、怎样吃粗粮更科学

吃粗粮用蒸

虽然都知道吃粗粮好,可人们在吃的时候还存在很大误区,特别是在烹调方法上。吃粗粮用蒸的方法。而油炸、煮粥等都会在一定程度上损害粗粮的健康特性。

粗粮之所以健康,是因为它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,也没有糖和盐。但如果用油炸的方法烹调,就会吸收大量脂肪,同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。

把粗粮熬成非常软烂的粥是的误区

许多人觉得粥清淡健康,又好消化,用粗粮煮粥没错。特别是它的升血糖指数低,糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是,在研究中发现,粥越软烂、黏糊,粗粮中的淀粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果把粗粮熬成这样的粥,对血糖的好处就没有了。

吃粗粮需遵循适量原则

专家一般人推荐每日的杂粮摄入量推荐在50克左右,多达100~200克也无妨。一般建议每日主食量是250~400克,如果全都是粗粮的话就属于过多了。像有些人对牛奶过敏一样,也存在对五谷杂粮过敏的特殊人群,也要特别注意杂粮粉冲剂没有列明成分含量,没有列明的话则不建议食用。

此外肠胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗粮,否则容易出现肠胃不适的症状。建议从小量开始,慢慢减少饭量,再吃粗粮去补充调节。

看体质吃粗粮

胃肠不好的人——小米、大黄米和糙米

胃肠不好的人要做到粗粮细吃,食物要求以“软烂”为宜,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。小米适合熬粥,有健胃和中的作用,益五脏,补虚损,十分适合胃肠不好的人群食用。此外,大黄米、糙米也不错。

患有心脑血管疾病和糖尿病的人——燕麦

如患有心脑血管疾病和糖尿病的人多喝燕麦粥。因为燕麦能有效降低胆固醇和血糖。但燕麦性凉,建议煮粥时混合黑米、紫米等温性谷物。需要提醒的是,超市选购燕麦片、燕麦点心一定要注意配料表中燕麦的含量。

高血压患者——玉米

高血压患者可多吃玉米和玉米面做成的主食,有一定辅助降低血压的作用。

体质较热的人——绿豆和荞麦

绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,荞麦是寒性的粗粮,这两种食物适合热性体质。绿豆可以煮粥,或者做成绿豆汤,而荞麦可以做成荞麦面条。

容易水肿的人——红豆和薏米

利尿去水肿,首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分,消水肿的同时还将毒素废物一并排出。红豆中含有促进利尿作用的钾。所以二者同吃,是水肿体质人群利尿去水肿的不二法宝。

贫血的人——小米和黄豆

小米含铁量突出,有很好的补血效果。黄豆中铁含量也很丰富。小米除熬粥外,还可以和大米一起蒸成“二米饭”。黄豆的吃法也不只是磨豆浆喝,把黄豆煮熟后可炒菜吃,如萝卜炒黄豆、腊肠炒黄豆等。

中青年男性补肾——吃黑米

黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米,常吃可以保护心血管,是种理想的营养保健食品。黑米吃法很多,焖饭、熬粥都是不错的选择。但黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。此外,用黑米面蒸馒头,更适合中老年人

2、怎么吃粗粮

(1)循序渐进吃粗粮:有些人平时粗粮、杂粮吃的很少,突然增加粗粮的进食量,会引起肠道反应。为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

(2)吃多少:吃的频率以两天一次为宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群,要注意多吃些粗粮,可1天2次。每天粗粮的摄入量以30~50克为宜,不超过1两为好。也可根据个人情况适当调整,并安排在晚餐食用。

(3)粗细搭配可互补:粗粮因为加工程序较少,往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米,往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类,就是很好的食物搭配方法,可以适当多选用。

(4)荤素搭配更有益:从营养学上讲,粗细粮混合食用,还能起到营养互补的作用,提高其生物利用率。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,则整体混合食物的营养价值会显著提高。

(5)粗粮宜做粥饭:不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏苡仁等,都适合煮粥喝,营养又养胃。

(6)粗粮虽好,但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说,胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童,少吃粗粮。即使吃,也要做到粗粮细吃;患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友,其食物大多要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮,以免造成消化不良。

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